食から始まる健活ライフ | にいがた健康寿命

「健康寿命日本一」を目指す県民応援プロジェクト。テーマは「食から始める健活ライフ」。生活の基本である「食」を見直すことによって、自分が、家族が、そして地域が活気あふれる日常が過ごせるように。新潟県立大学・健康栄養学科の村山稔子准教授とともに、身近なテーマに沿って考えていきます。

寒いこの季節は、免疫力が低下しやすく、かぜやインフルエンザなどの感染症にかかりやすい時期です。温かく過ごすことはもちろんですが、こんな時こそ栄養のあるものをしっかり取って、体調を崩さないことが大切です。よく言われる「免疫力を保つ」ためには、どんなものを食べて、どんなことをするといいのでしょうか。

◎免疫力には生活リズムと
　バランスよい食事が大切

　免疫とは、体の外から侵入したウイルスや細菌などの病原体や、体内の異常な細胞（がん細胞など）を攻撃、排除して体を守る仕組みのことです。体が健康で、病気にかかりにくい状態には、免疫が機能する程度（＝免疫力）が関連します。免疫機能を担う免疫細胞を活性化させ、免疫力が正常に機能する状態を維持することが重要です。免疫力が低下すると、防衛反応や抵抗力が弱まり、感染を繰り返したり、病気の症状が長期化したりする可能性があります。低下の要因は、生活習慣の乱れや過剰なストレス、過度な飲酒、喫煙、睡眠不足、冷えなどが挙げられます。免疫力を正常に維持するためには、十分な睡眠を含めた規則正しい生活やストレスをためないこと、適度に体を動かすこと、禁煙などが大切です。

　もちろん、食事も大事です。免疫細胞の主成分はたんぱく質ですし、合成するためにはエネルギーが必要なので、1日3食、バランスよく食べましょう。ご飯やパン、麺類などの穀類を主材料とする「主食」、肉や魚、卵、大豆製品など、おかずの中心となる料理の「主菜」、主に野菜などを使った料理の「副菜」をそろえることを心掛けるといいですね。

　バランスのよい食事は、腸内環境にも好影響を与えます。腸（小腸、大腸）は食べた物を消化し、栄養素や水分を吸収して老廃物を便として排せつする臓器です。実は、腸には免疫機能もあり、全身の免疫細胞の約7割が集まっていると言われていて、口から食べ物と一緒に入ってきたウイルスや病原体などの侵入をブロックしています。腸の免疫機能には腸内細菌も関連しているので、腸内環境を整えることはとても重要です。だから1日3食、バランスのよい食事を取って腸内環境を整える必要があります。腸内環境がよければ、免疫細胞がよく働き、正常な免疫力を維持できます。

◎発酵食品、食物繊維が有効
　冬のおススメは「かす汁」

　腸内環境によい食べ物として、納豆やみそ、甘酒、ぬか漬け、ヨーグルトなどの発酵食品や、野菜や豆類、果物、きのこなどの食物繊維などがあります。乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品は、免疫細胞を刺激する善玉菌を増やします。食物繊維は腸内の善玉菌の餌になって、分解されると短鎖脂肪酸を作ります。短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性にして悪玉菌の増殖を抑え、腸の動きを活性化させるエネルギー源となります。そのほかにも、免疫力維持によい栄養素として、魚の油（ＥＰＡ、ＤＨＡ）や魚に多いビタミンＤは、免疫反応を調整する効果があります。ニンジンやホウレンソウなどの緑黄色野菜に含まれるビタミンＡや、キウイフルーツやミカンなどの果物やブロッコリーなどの野菜に多く含まれるビタミンＣは、粘膜を強くし細菌やウイルスから守ってくれる働きがあります。

　寒い時期は野菜たっぷりできのこや魚、打ち豆（大豆）、酒かすを入れて、みそで味付けした「かす汁」がお勧めです。「煮菜」もいいですね。酒かすが苦手な人はみそ味だけでもＯＫ。納豆もいいし、豆腐や野菜、魚や肉を入れたキムチ鍋もいいですね。

◎3食きちんと食べて
　手洗い、うがい、口腔ケアも

　腸内の免疫細胞によい善玉菌や栄養素は、たまにとる程度ではあまり効果はなく、毎日とる必要があります。自分の食べたもので自分の体はできています。「主食」「主菜」「副菜」をそろえる中で紹介した食材を取り入れながら、3食きちんと食事を取りましょう。

　加えて、感染症のもとになるウイルスや細菌を体内に取り込まないようにすることも、免疫力を維持することにつながります。そのためには、手洗い・うがいや歯磨きなどの口腔ケアも大切です。一段と寒くなるこの季節は温かく過ごし、食事をはじめとする生活習慣を見直して、免疫力を維持できるように体調を整えていきましょう。